Alimentos naturales, procesados y ultraprocesados: ¿qué son y cómo se diferencian?

Para poder diferenciar cada tipo de alimento, te explicamos cómo diferenciarlos y cuales son.

Que son los Alimentos naturales

Los alimentos naturales son aquellos que no tienen añadido ningún ingrediente como sal, azúcar o aditivos. Estos se encuentran enteros, sin procesar, aunque pueden tener un mínimo procesamiento como lavado, cortado o envasado. 

Entre los alimentos mínimamente procesados podemos encontrar:

Lista de alimentos mínimamente procesados

• Frutas, verduras y hortalizas
• Legumbre
• Frutos secos
• Pescado y marisco
• Cereales integrales
• Carnes frescas
• Huevos
• Cafe y otras infusiones
• Tubérculos
• Semillas y especias

Que son los Alimentos procesados

Son aquellos que poseen un buen procesado beneficioso para su conservación o para facilitar su consumo. Por lo general, estos productos suelen estar envasados y no poseen más de cinco ingredientes. El consumo de estos alimentos sigue siendo saludable.

Algunos de estos alimentos de buen procesado son:

Lista de alimentos mas naturales

• Lácteos fermentados
• Aceite de oliva virgen extra
• Verduras y frutas congeladas
• Carnes curadas
• Quesos con sal añadido
• Chocolate mayor al 75%
• Legumbres envasadas
• Panes 100% integrales
• Pescados congelados

Alimentos ultraprocesados

Por último, los ultraprocesados son comidas elaboradas industrialmente a partir de sustancias extraídas de otros alimentos o con ingredientes artificiales. Los ultraprocesados, son durables, están compuestos por aditivos, se encuentran listos para consumir, no aportan ningún nutriente, son muy sabrosos y los menos saludables.

Existe una lista extensa de alimentos ultraprocesados, algunos de ellos son:

Lista de ultraprocesados

• Salsas instantáneas
• Papas fritas de bolsa y snacks salados
• Barras de cereales y cereales azucarados
• Preparaciones congeladas
• Productos precocinados
• Salchichas y embutidos
• Dulces, golosinas y helados
• Bebidas azucaradas
• Mermeladas
• Galletas dulces
• Panes refinados
• Productos dietéticos  

¿Todos los alimentos procesados son malos?

No, como dijimos anteriormente existen distintos tipos de procesados, los que se realizan para mejorar su conservación o consumo y aquellos que están producidos a base de alimentos alterados o artificiales. Estos últimos son los que debemos evitar consumir si queremos construir un cuerpo sano por ello hablaremos más en profundidad sobre los alimentos que se encuentran en los ultraprocesados.

Aceites vegetales refinados

Los aceites vegetales refinados son aquellos aceites de semillas o frutos tales como sésamo, girasol, maíz, soja, uva, entre otros. Estos se obtienen mediante un proceso de extracción y luego son refinados para eliminar las impurezas. Estos aceites se suelen encontrar en galletas, snacks, helados, dulces, facturas, ya que son más económicos.

Existen dos tipos de grasas esenciales que debemos incluir en nuestra alimentación: la Omega 6 y la Omega 3. Cuanto más Omega 6 tengan nuestras células, más eicosanoides inflamatorios se producirán y, cuanto más Omega 3 tengamos, más efecto antiinflamatorio habrá. Por eso es importante el equilibrio de estos ácidos grasos.

En la actualidad, el aumento del consumo de ultraprocesados que son ricos en Omega 6 (ya que la mayoría tienen aceites vegetales en sus ingredientes), está generando un desequilibrio de grasas esenciales en las personas fomentando un estado inflamatorio, lo cual aumenta el riesgo de enfermedades no transmisibles. Además existen varios estudios en donde se relaciona el consumo de ultraprocesados con un mayor número de depresión poblacional.

Azúcar añadido

Es importante aclarar que el azúcar contenido en las frutas y verduras, no son un problema para la salud, ya que se encuentra naturalmente presente en ellos. El problema surge con los azúcares libres que se encuentran añadidos en la mayoría de los alimentos procesados. 

Un adulto debería consumir como máximo 25 gramos de azúcar añadido por día y los niños mucho menos. Pero en niños menores a 2 años se recomienda que no consuman nada de azúcares añadidos. Mantener estos niveles recomendados traería beneficios a nuestra salud evitando las enfermedades no transmisibles.

Los alimentos con azúcares añadidos tienen una digestión rápida y por lo tanto un aporte inmediato de glucosa y fructosa en sangre. Esto hace que dichos alimentos nos den menos saciedad y por lo tanto tengamos más hambre. Además, el aumento de los niveles de glucosa en sangre, provoca inflamación y estrés oxidativo. 

Otro aspecto a tener en cuenta es el alto contenido en fructosa, el cual es un azúcar simple que se metaboliza en el hígado. El aumento desmedido de consumo de azúcares añadidos hace que el hígado acumule más grasa provocando la enfermedad del hígado graso no alcohólico.

Existen estudios que dicen que los pacientes que presentan concentraciones altas de insulina de forma prolongada, gracias al excesivo consumo de azúcar, favorece al desarrollo del cáncer. Otros estudios nos dicen que hay una gran relación entre la diabetes tipo 2 y la enfermedad de Alzheimer.

Es un mito que nuestro cerebro necesita azúcar, en realidad necesita glucosa, la cual se obtiene de alimentos reales tales como frutas, legumbres, cereales integrales, etc. Lo que sí es verdad es que el azúcar contiene propiedades adictivas.

Harinas refinadas

Las harinas refinadas son aquellas que se someten a un proceso industrial en donde los cereales se destruyen eliminando parte de sus componentes fundamentales. La harina de trigo está formada por salvado, germen y endospermo. El salvado, es la fibra del cereal. El germen es rico en vitaminas, compuestos antioxidantes y ácidos grasos poliinsaturados. Y el endospermo está compuesto por hidratos de carbono. Al moler el grano de trigo se obtiene la harina y al refinarlo se eliminan el salvado y el germen dejando sólo el endospermo, siendo un ingrediente más digerible, mejorando su conservación y utilización en productos de pastelería y otras elaboraciones. Al final nos queda un polvo blanco y fino que no tiene nada que ver con el producto real: el grano completo del cereal integral, perdiendo parte de sus propiedades y nutrientes.

Las harinas refinadas, al contener sólo el endospermo, tienen un índice glucémico más alto que los granos integrales mínimamente procesados. Esto hace que se absorba más rápido la glucosa en sangre y genere menor saciedad (al igual que sucede con los azúcares añadidos). 

Además aportan pocas calorías vacías sin nutrientes saludables. Al estar refinada, no nos aportan fibras, las cuales son necesarias en nuestro organismo. Por eso, el aumento del consumo de productos ultraprocesados bajos en fibra está relacionado con el aumento de diabetes tipo 2, hipertensión, cáncer de colon y obesidad.

Esta falta de fibra, o mejor dicho, el reemplazo del consumo de alimentos reales ricos en fibra por alimentos ultraprocesados carentes de fibra, afecta la microbiota intestinal, ya que, el colon tiene muchas bacterias que se alimentan de esta fibra. Si alimentamos mal a nuestra microbiota, se produce un desequilibrio que puede afectar al resto del cuerpo, provocando mayor inflamación. Esto también contribuye a la aparición de enfermedades no transmisibles.

Existen estudios en donde se relaciona el consumo de carbohidratos refinados con el aumento de las probabilidades de contraer enfermedades cardíacas. Y otros estudios apuntan a que el consumo de harinas refinadas parecen estar relacionadas con enfermedades mentales y trastornos del sistema nervioso.

Sal

La sal está compuesta por un 60% de cloro y un 40% de sodio. De estos dos, el sodio es el que ha despertado más preocultraprocesadosaciones. Es importante para nuestro organismo porque no lo podemos producir, por lo que debemos ingerirlo en la alimentación. Entonces, ¿por qué preocultraprocesadosa tanto? El consumo excesivo de sodio produce mayor riesgo de hipertensión, por ende mayor riesgo de muerte asociado a enfermedades cardiovasculares. La OMS recomienda un consumo diario máximo de 5 gramos. Sin embargo, la población industrializada sultraprocesadosera los 9 gramos diarios. Los niños también la consumen de un modo preocultraprocesadosante: una ingesta diaria de 8 gramos. La gran pregunta es, ¿de donde proviene toda esta sal?

Según estudios realizados, aproximadamente el 75% de la sal consumida procede de los alimentos ultraprocesados, conocida como “sal oculta”. Este consumo es totalmente inconsciente. Se dividen en tres grultraprocesadosos: panes industriales, platos preparados como pizzas, sandwiches, y especialmente las carnes procesadas. 

El consumo de ultraprocesados ricos en sal trae aparejado presión arterial elevada. Además, la sal aumenta el sabor de los ultraprocesados, lo que contribuye a una mayor apetencia y consumo lo que a su vez aumenta el riesgo de obesidad y esta es una causa directa de hipertensión. 

También existen otros perjuicios del exceso de sal como el cáncer de estómago, según varios estudios académicos realizados. Asimismo está relacionado con el empeoramiento de los síntomas de la esclerosis múltiple. Esto coincide con la extensa evidencia creciente que relaciona los ultraprocesados con las enfermedades autoinmunes, no solo por la sal sino por sus componentes inflamatorios como azúcar, aceites vegetales, harinas y aditivos.

Tampoco es positivo retirar la sal del todo. En ausencia de ultraprocesados nuestro cuerpo regula la sal de manera perfecta. Por ello su falta puede provocar conductas compensatorias del cuerpo y generar incrementos de resistencia a la insulina en personas sanas.

En definitiva, la sal, ni mucha ni poca, la justa. Cuando cocinamos comida real no nos debemos preocultraprocesadosar por el salero, el problema son las cantidades de sal ocultas en los ultraprocesados. 

Aditivos

Son sustancias que se adicionan a los ultraprocesados de forma intencionada para modificar sus características organolépticas: sabor, color, textura, etc. y para facilitar su almacenado o conservación.

No todos los aditivos son iguales, muchos de ellos son inocuos y se añaden a la comida real para formar buenos procesados. Por ejemplo, el aditivo E-300 se encuentra en los paquetes de legumbres y son útiles para conservar y preservar su calidad alimentaria.

No obstante, los ultraprocesados se caracterizan por el abuso de aditivos para mejorarlos y ser más atractivos que los alimentos reales. Por ejemplo, resaltar el color y volverlos tantos o más llamativos que los alimentos reales y esto sería algo negativo, por ello, hay que tomar en cuenta para que se utilizan los aditivos y ser críticos en cuanto a si mejoran la calidad de los alimentos o no.

No todos los productos que llevan aditivos son tan buenos ni tan malos. La clave siempre está en los ingredientes y su procesamiento. 

Con estas definiciones bien marcadas podemos diferenciar y facilitar la selección de aquellos alimentos saludables de los no saludables. 

La mejor manera de distinguirlos a la hora de comprar es analizando su etiqueta y los ingredientes que posee. Si en ellos encontramos una gran variedad de aditivos, conservantes, aceites refinados, azúcares o sal estamos en presencia de alimentos ultraprocesados.

Es sumamente importante que prestemos atención a las elecciones que hacemos al momento de alimentarnos,  ya que al fin y al cabo, como dice la famosa frase “somos lo que comemos”.

Fuente: Libro Comé Comida Real, Carlos Ríos, Editorial Páidos (2019).