Meal Prep - Qué es y cómo comenzar
¿No te sucede que llega la hora de comer y no sabes qué cocinar o te faltan ingredientes? Te damos la solución a tus problemas aplicando la técnica de meal preparing.
El Meal Prep, conocido también como batch cooking o meal preparing, consiste en cocinar un día para toda la semana, preparando los alimentos bases que luego utilizarás para armar el plato del día de forma rápida y fácil. El meal prep sirve tanto para almuerzos y cenas como para desayunos y meriendas.
Esta técnica es ideal para todos (trabajadores, estudiantes o para quienes están fuera de casa muchas horas) ya que nos posibilita organizar las comidas y optimizar el tiempo.
Ventajas del meal preparing
- Permite diseñar un plan nutricional completo y ser más conscientes de los alimentos que incorporamos.
- Evita que consumamos alimentos procesados para salir del paso.
- Ahorramos dinero en snacks y comida rápida.
- Adiós al estrés de pensar todos los días que cocinar.
- Ahorra y optimiza el tiempo
Meal prep semanal - Pasos
Para comenzar tu semana súper organizada debes planificar un menú semanal con platos equilibrados (puedes incluir desayuno, almuerzo, merienda y cena).
Luego realiza una lista de todos los ingredientes que necesitarás y cómpralos.
Elige un día de la semana para cocinar y prepara todas las porciones en cantidades suficientes.
Distribuye los alimentos en contenedores y almacénalos de manera segura, realizando las porciones lo más ajustadas a lo que vayas a comer. Puedes conservarlos en el refrigerador o en el congelador, evitando romper la cadena de frío. Recuerda no congelar y descongelar los alimentos más de una vez o descongelarlos fuera del refrigerador. Ten en cuenta que la carne puede mantenerse de forma segura durante 3 o 4 días en el refrigerador, luego es mejor congelarla.
Cómo cocinar
1- Lava y seca las frutas y verduras
2- Verduras: corta o ralla las que consumirás crudas (por ejemplo las que utilizarás para armar ensaladas o bowls). Además, saltea, hierve, cocina al vapor o al horno las que incorporarás a salteados, wraps, ensaladas, etc.
3- Cocina las legumbres y el arroz.
4- Corta y cocina las carnes en forma de tiras, cubos o bifes para añadir a tus platos.
5- Prepará, cociná y dividí en contenedores las sopas, guisos, tartas, hamburguesas, empanadas, salsas, etc.
6- Herir o cocinar huevos que podrás añadir a tus platos.
7- Prepara en frascos diferentes aderezos para tus platos o ensaladas.
8- Añade semillas y frutos secos.
Recuerda que siempre puedes congelar y cocinar el día la porción de carne, hamburguesa, empanadas, etc.
Platos ideales para meal prep
1- Sopas y caldos
2- Tartas
3- Empanadas
4- Hamburguesas de carne, legumbres o verduras
5- Guisos y estofados
6- Salteados de arroz con verduras
7- Ensaladas con legumbres, pasta o carne
8- Wraps o tacos
Desayunos rápidos
El meal prep es muy útil para organizar también tus desayunos y meriendas. A continuación te dejamos algunas ideas súper fáciles y rápidas.
1- Frascos con yogurt, fruta, granola y/o semillas
2- Chía pudding
3- Ensalada de frutas
4- Cupcakes
5- Budin (en porciones)
6- Bolsitas o contenedores con frutas cortadas en el congelador para hacer jugos, batidos o licuados. Podés armar mixs mezclando frutas, semillas, gengibre, frutos secos, espinaca o lo que más te guste.
7- Overnight Oats o Avena Remojada en frascos acompañada con frutas, miel, semillas, frutos secos, etc
8- Sandwichs
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