Cómo hacer yoga en casa: pasos para comenzar yoga

Cuando quise empezar a practicar yoga me ví obligada a comenzar la práctica en casa debido a la situación en la que nos encontrábamos en ese momento (pues pandemia). No sabía por dónde empezar, qué elementos necesitaba para poder comenzar con la práctica, que cosas tener en cuenta, que tipo de clase tomar, en fin, estaba un poco perdida.

Al principio consulté opiniones con personas que ya practicaban yoga, después hice mi propia búsqueda e investigación y por último me decidí a empezar una práctica que se ajustara a mis necesidades de ese momento.

Al comienzo tenía un poco de miedo, por no saber si estaba realizando bien las posturas, pero sentía y veía cambios en mí. Mi cuerpo estaba cambiando y, también, la manera en la que me relacionaba con otras personas y mi actitud hacia la vida.

Es importante acudir a clases para poder contar con las correcciones de un profesor, pero también es importante mantener una práctica en casa para asimilar lo aprendido, conocernos de adentro hacia afuera y trasladar el yoga a cada aspecto de nuestra vida.

Por eso decidí realizar esta guía de cómo hacer yoga en casa para que te resulte más fácil y sencillo crear una práctica que se adapte a ti. Te ayudará a encontrar el espacio y tiempo, vencer obstáculos y crear una secuencia que disfrutes realizar manteniéndola en el tiempo.

Qué necesitas para realizar yoga en casa

• Mat o esterilla de yoga: es lo más importante ya que te va a permitir disfrutar de la práctica al máximo y va a evitar que te resbales. Si alguna vez intentaste hacer yoga arriba de una toalla, en el suelo o con colchoneta y luego utilizas una esterilla de yoga sabrás que es un viaje de ida.
• Accesorios: dependiendo de las posturas que vayas a realizar te recomiendo que tengas a mano almohadones, mantas, un cinto y bloques de yoga. Estos te van a ser útiles para facilitar la ejecución de algunas posturas en el caso de que lo necesites.
• Ropa cómoda: lo mejor es utilizar ropa que te sea cómoda, transpirable y se ajuste a tu cuerpo para que no te moleste a la hora de hacer ciertas posturas.

Además te recomiendo:

• No comer antes de practicar yoga: les aconsejo no comer por lo menos una hora y media antes de realizar la práctica para que te sientas cómodo y con energía al realizar las asanas. Aunque si puedes beber agua antes, durante y, más que nada, después de la práctica.
• Escuchar siempre a tu cuerpo: lo más importante es que empieces a practicar realizando posturas que se adapten a tu nivel. De qué sirve realizar posturas si puedes correr riesgo de lesionarte o desilusionarte y terminar abandonando. Lo importante es que puedas sentir al realizar una asana.
• Tiempo: esto solo depende de tí. Puede que prefieras realizar la práctica apenas te levantas, por las tardes, a la noche antes de dormir o cuando puedas. Lo ideal es que trates de realizarlo siempre en el mismo horario y que puedas estar tranquilo sin que nadie te moleste.

Beneficios de practicar todos los días yoga en casa

• Autoconocimiento: Nos ayuda a tener un mayor autoconocimiento de nosotros mismos, de nuestro cuerpo y de nuestras emociones. De esta manera, podemos elegir una práctica que ayude a equilibrarnos de acuerdo a nuestro estado. 
• Adaptable: Nos da la posibilidad de adaptar la rutina a nuestro tiempo, ritmo y estilo.
• Crecimiento exponencial: Cuando mantienes una práctica diaria, a largo plazo, las ventajas van a permanecer en nuestro cuerpo. 

Cómo prepararse para realizar una práctica de yoga en casa

Ambiente para practicar yoga

Elegir el ambiente donde voy a realizar mi práctica, puede ser cualquier espacio de nuestro hogar donde pueda colocar mi esterilla. Es común que caigamos en la excusa de que disponemos de poco espacio o que no contamos con un sitio “adecuado” para realizar la práctica. Pero lo cierto es que siempre hay un lugar donde pueda caber nuestra esterilla. Y una vez que destinamos ese lugar para hacer yoga creamos un ambiente con una energía que nos hace querer estar ahí, más allá de tener un mal día, estar cansados, o simplemente no tener ganas de practicar. 

Personalmente, tenía días en los que me sentía desmotivada o me costaba más el hecho de ponerme a hacer yoga, pero una vez que iba a ese lugar de la casa, estiraba mi esterilla y me sentaba en él, ya había conseguido romper esa barrera.

Música para yoga

Hay muchos que prefieren realizar la práctica en silencio para mantener la mente presente en nuestro cuerpo y hay otros que prefieren escuchar mantras o música relajante porque los ayuda a mantener la mente serena y tranquila para llevar adelante una práctica armoniosa. Esto depende de ti y de cómo te sientas más cómodo.

En lo personal, esto depende de mí estado de ánimo en ese momento. Si necesito más concentración para realizar la práctica lo hago en silencio y si me encuentro con más energía me gusta hacerla en compañía de un mantra.

Elegir la práctica de yoga a realizar

Esto depende de cómo te sientes en ese momento. Si estás con tiempo y energía, elige una práctica fluida. Si estás con poco tiempo y cansado, elige una práctica corta de estiramiento o restaurativa. Si necesitas recargar energía, realizar posturas invertidas y de extensión. Si necesitas estabilidad, realiza posturas de pie. Lo importante es conectarnos con nuestro interior y escuchar lo que necesita nuestro cuerpo en ese momento, lo que nos va a permitir generar más fuerza y energía a largo plazo.

En mi experiencia, en los días que me siento con más energía realizo una práctica más larga y fluida, además práctico esas posturas que me cuestan más realizar.

Elegir posturas de yoga que nos gusten

Para lograr tener constancia en nuestra práctica debemos enfocarnos en aquellas posturas que nos gusta realizar, asegurándonos de que se convierta en algo agradable y no en un fastidio. Podemos empezar eligiendo cinco posturas que más nos gusten y que nos motiven a continuar realizando la práctica de yoga en casa. 

Yo tengo una lista de las diez posturas que más me gustan realizar y siempre las incluyo en mi rutina aunque también me gusta variar con otras que no suelo hacer con más frecuencia. 

Realizar una práctica completa

Esto quiere decir, elegir posturas en donde movamos el cuerpo hacia todas las direcciones, hacia delante, hacia atrás, a los lados, torsiones e invertidas. Si logramos incorporar una rutina de yoga en las que se realicen estos movimientos estaremos realizando una práctica completa.

En mi práctica personal, siempre empiezo con posturas de pie en las cuales muevo mi cuerpo para adelante y a los lados, luego continúo con posturas invertidas y en las que muevo mi cuerpo para atrás, por último hago torsiones y termino siempre en la postura de  shavasana o del cadáver.

Rutina de 10 posturas para hacer yoga en casa en pocos minutos

1. Supta Baddhakonasana: nos sentamos colocando talon con talon abriendo las rodillas y nos recostamos apoyando bien vertebra por vertebra en el suelo, por último acomodamos bien los omoplatos en el suelo y colocamos los brazos a los lados con palmas de las manos hacia arriba, mantenemos 10 respiraciones.

   

2. Utthita trikonasana: abrimos las piernas con pies paralelos y manos en la cintura abriendo el pecho, rotamos pie izquierdo 15º hacia adentro y pie derecho 90º hacia afuera, estiramos brazos en cruz y alargamos el torso hacia la derecha, mantenemos 5 respiraciones y repetimos al otro lado.

   

3. Virabhadrasana I: abrimos las piernas con pies paralelos y manos en la cintura abriendo el pecho, rotamos pie izquierdo 45º hacia adentro y pie derecho 90º hacia afuera, nivelamos caderas al frente y flexionamos la rodilla 90º manteniendo pelvis en retroversión, por último elevamos brazos hacia arriba, mantenemos 5 respiraciones y repetimos al otro lado.

   

4. Parsvottanasana: abrimos las piernas con pies paralelos y manos en la cintura abriendo el pecho, rotamos pie izquierdo 45º hacia adentro y pie derecho 90º hacia afuera, nivelamos caderas al frente y flexionamos el tronco hacia adelante manteniendo el esternón lejos del ombligo, mantenemos 5 respiraciones y repetimos al otro lado.

   

5. Uttanasana: nos paramos con pies paralelos al ancho de caderas, manos en la cadera, codos atrás y flexionamos hacia adelante el tronco llevando el peso a la base de los dedos de los pies y abriendo el pecho. Mantengo 5 respiraciones.

   

6. Adhomukha svanasana: desde la postura anterior entro a adhomukha svanasana o perro boca abajo dando un paso grande hacia atrás llevando ambos pies y elevando mi pelvis, elevando los glúteos hacia el techo y mis talones hacia el suelo. Mantengo 5 respiraciones.

   

7. Urdhvamukha svanasana: de la postura anterior llevo mi pecho y cabeza hacia adelante y arriba, y apoyo los empeines en el suelo. Mantengo 5 respiraciones.

   

8. Phalakasana: de la postura anterior, urdhvamukha svanasana, bajo mi pecho mirando al suelo, manteniendo brazos estirados y ajustando el abdomen formando una vertical con mi torso, mantengo 5 respiraciones.

   

9. Parsva swastikasana: me siento con las piernas cruzadas, mantengo pelvis en retroversión, elevo el torso desde los costados y giro desde el abdomen sujetando hombros. Mantengo 5 respiraciones, cambio el cruce de mis piernas y repito al otro lado.

   

10. Shavasana: me acuesto boca arriba, bien alineado el cuerpo, apoyando vertebra por vertebra en el suelo, omoplatos bien colocados en el suelo, manos a los costados palmas de las manos hacia arriba, aflojo piernas a los lados. Inhalo y exhalo por la nariz manteniendo mi mente presente en mi cuerpo.