Yoga para principiantes: consejos, elementos, posturas y clases

Si te estuviste planteando la posibilidad de empezar a practicar yoga o hace poco que te iniciaste en la práctica y no sabes que clase elegir, entonces estás en el blog adecuado.

Te voy a guiar en tu práctica de yoga en casa, con conceptos básicos de yoga, asanas para principiantes que puedes realizar en la comodidad de tu hogar, los elementos que necesitas y otros consejos.

Además te voy a invitar a que te unas a nuestro challenge “iniciate en el yoga en 5 días”, son 5 clases (una por día) para que realices a tu ritmo y vayas adquiriendo el hábito de la práctica diaria. El objetivo es que puedas disfrutar de la práctica, conectar con tu interior, cargarte de energía y fortalecer tu cuerpo.

¿Qué es el yoga?

El yoga es una disciplina oriental que busca el equilibrio entre cuerpo, mente y espíritu para favorecer la armonía física y mental de la persona que lo practica. La palabra “Yoga”, en sánscrito, significa “unión” y “esfuerzo”.

El objetivo primordial del yoga es la unión del ser con el Todo y adentrarse en la conciencia suprema para lograr la iluminación. Por lo cual, se realizan una serie de posturas, denominadas asanas, combinadas con ejercicios de respiración ,denominados pranayama.

En la actualidad, el yoga se ha hecho muy popular en Occidente siendo una actividad enfocada en la práctica física. 

Beneficios del yoga

Entre los grandes beneficios que ofrece podemos mencionar, reducir el estrés, mejorar el sueño, ayudar en la digestión, mejorar la confianza en uno mismo, reducir la presión arterial, mejorar la coordinación y control de nuestro cuerpo, perfeccionar nuestra concentración, combatir la ansiedad y depresión y aliviar tensiones musculares. Si quieres saber más sobre el yoga y sus beneficios, puedes leer nuestro artículo “¿Qué es el yoga?”.

Consejos para iniciarte en el yoga

A través del yoga podemos tonificar el cuerpo, ganar flexibilidad, calmar la mente y lograr estabilidad en nuestro cuerpo, mente y alma. A continuación encontrarás algunos consejos útiles que te pueden servir al iniciarte en la práctica:

• Busca un centro de yoga que se encuentre cerca de tu hogar o bien, puedes practicar online.
• Determina el horario en que vas a realizar la práctica, ya sea de mañana, tarde o noche, de acuerdo a tus horarios. Trata en lo posible de mantener el horario en que realizas la práctica para ir generando un hábito.
• Recuerda estar en ayunas o esperar hora y media después de comer para realizar la práctica ya que te sentirás más ligero y con mayor energía.
• Utiliza ropa que te sea cómoda, transpirable y se ajuste a tu cuerpo para que no te moleste a la hora de hacer ciertas posturas.
• Practica cada asana dedicándote el tiempo necesario para poder observar tu cuerpo y cada movimiento.
• Escucha siempre a tu cuerpo, lo más importante es que empieces a practicar realizando posturas que se adapten a tu nivel. De qué sirve realizar posturas si puedes correr riesgo de lesionarte o desilusionarte y terminar abandonando. 
• Intenta ser constante ya que si mantienes una práctica diaria, a largo plazo, las ventajas van a permanecer en nuestro cuerpo. 

Elementos de yoga para practicar en casa

• Esterilla de yoga: es el elemento básico de la práctica de yoga ya que te va a permitir disfrutarla al máximo y te acompañará por mucho tiempo. Te recomiendo que sea una esterilla antideslizante para que puedas trabajar de forma cómoda y evitar que tus manos y pies se deslicen cuando estás ejecutando una asana.
• Cinto de yoga: es muy útil para acceder a ciertas posturas cuando aún no se cuenta con mucha flexibilidad.
• Bloques de yoga: estos son adecuados para facilitar la ejecución de algunas posturas, en el caso de que lo necesites.
• Mantas: se pueden utilizar en algunas asanas en las que necesites contar con altura para elevar la pelvis o favorecer la apertura del pecho.

Posturas de yoga para principiantes y sus beneficios

1. Tadasana: desarrolla el equilibrio; estira la columna y descongestiona los nervios espinales; tonifica los músculos y estira los rectos abdominales; mejora la circulación; potencia la concentración y el equilibrio.

1. Urdhva hastasana: fortalece y flexibiliza la musculatura del cinturón escapular y los brazos; estira los codos, las muñecas y las manos; proporciona espacio en el cuello eliminando la tensión; alinea las vértebras cervicales y la cabeza; favorece el estiramiento de la columna; libera la tensión muscular; indicado para combatir el estrés.

1. Uttanasana: fortalece muslos y rodillas; flexibiliza todo el cuerpo, estira músculos, espinales y parte posterior de las piernas; proporciona un masaje relajante y activador del abdomen y de los órganos que se encuentran en su interior; reduce los dolores de cabeza, la fatiga y el insomnio; aligera los síntomas de la menopausia; está indicado para personas con estrés y ansiedad; alivia las molestias menstruales. 
2. Adhomukha svanasana: mediante el estiramiento se fortalecen los músculos de brazos y piernas; tonifica el aparato genital, tanto en hombre como en mujeres; estimula el cuerpo en general; alivia y recupera en situaciones de fatiga.
3. Utthita trikonasana: estira y fortalece la musculatura y las articulaciones de muslos, rodillas y tobillos; estira los músculos de cadera, ingles y parte posterior de los muslos; flexibiliza la columna vertebral; masajea y estimula los órganos abdominales y mejora la digestión; ayuda a mantener el equilibrio físico y mental; alivia las molestias de la menopausia; se recomienda a personas con problemas de estrés, depresión o ansiedad y contribuye a reducir los dolores cervicales. 
4. Utthita parsvakonasana: tonifica la musculatura de tobillos, rodillas y muslos; favorece la flexión y movimientos de piernas y pelvis; alivia dolores de ciática; estimula los órganos abdominales; aumenta la capacidad de resistencia; alivia los cólicos menstruales.
5. Virabhadrasana II: fortalece y estira la musculatura de las piernas y espalda; aporta flexibilidad a las caderas; estira las ingles, la región pectoral y los hombros; aporta fortaleza y estabilidad a la cintura escapular; mejora el equilibrio y estabilidad tanto física como emocional.
6. Virabhadrasana I: estira pecho, hombros, cuello, abdomen e ingles; fortalece y estira muslos, pantorrillas y tobillos; ayuda al equilibrio y estabilidad corporal; actúa como relajante y favorece la concentración; reduce los dolores de espalda; se recomienda para combatir el estrés físico y mental.
7. Parsvottanasana: estira y flexibiliza la espalda; tonifica el eje corporal desde la nuca al talón; activa la circulación de la sangre; abre las articulaciones de los hombros y estira la columna vertebral; favorece el sentido del equilibrio; ayuda a la contracción, tonificación y movilidad de los músculos abdominales; favorece la digestión; ayuda en las situaciones de estrés, depresión y angustia.
8. Prasarita padottanasana: estimula la digestión; activa el sistema nervioso; fortalece y estira los músculos de las piernas, muslos, espalda y columna vertebral; tonifica los órganos abdominales; flexibiliza la columna vertebral; combate el estrés; reduce la ansiedad y depresión; mejora el dolor de cabeza; mejora el estado de ánimo; libera la fatiga.
9. Ubhaya padangusthasana: brinda flexibilidad a las piernas; ayuda a aliviar los problemas de espalda; mejora la digestión; genera fuerza y tonifica a los abdominales; ayuda a calmar la mente.
10. Dandasana: fortalece los músculos de la espalda; favorece el estiramiento de hombros y torso; mejora la postura; aumenta la capacidad pulmonar; ayuda a calmar la mente; reduce la ansiedad y el estrés.
11. Parsva swastikasana: libera la tensión de la espalda; estira las rodillas y los tobillos; abre los hombros y el pecho; fortalece el sistema nervioso y relaja la mente; ayuda a eliminar la fatiga, estrés y ansiedad.
12. Adhomukha swastikasana: fortalece el suelo pélvico; tonifica y estimula la extensión de la columna; previene la ciática; libera la fatiga.
13. Supta baddhakonasana: favorece la apertura del pecho, la pelvis y las ingles; mejora la flexibilidad de las caderas; alivia los dolores menstruales; alivia los dolores de cabeza; reduce el estrés y la tensión.
14. Savasana: permite integrar toda la práctica; disminuye la fatiga y el dolor de cabeza; favorece la disminución de la presión arterial; calma la mente, alivia la ansiedad, el estrés y la depresión.

Clases de yoga para principiantes

Challenge “iniciate en el yoga en 5 días”

El propósito de este challenge es que tomes un primer conocimiento de las posturas básicas del yoga, empieces a movilizar y flexibilizar tu cuerpo, que puedas conectar con tu interior y empieces a ver cambios físicos, mentales y espirituales. Si no puedes realizar alguna postura o te resulta difícil no te preocupes, ve de a poco y escucha siempre a tu cuerpo.

¿Estas list@ para comenzar? Ponte ropa cómoda, abre tu esterilla de yoga y empieza ahora con este challenge de yoga para principiantes en casa. 

Clase 1: Transforma tu cuerpo

Posturas ejecutadas: Tadasana, Urdhva hastasana, Uttanasana, Adhomukha svanasana, Urdhvamukha svanasana, Utthita trikonasana, Virabhadrasana II, Uttanasana, Virabhadrasana I, Parsvottanasana, Prasarita padottanasana, Parsva swastikasana, Adhomukha swastikasana, savasana.

Clase 2: Mejora tu postura

Posturas ejecutadas: Supta padangustasana I, Supta baddhakonasana, Utthita trikonasana, Virabhadrasana I, Prasarita padottanasana, Uttanasana, Adhomukha svanasana, Supta Padangustasana III, Shalabasana, Parsva swastikasana, Adhomukha swastikasana, savasana.

Clase 3: Gana flexibilidad

Posturas ejecutadas: Supta padangustasana I, Ubhaya padangusthasana, Tadasana, Urdhva hastasana, Utthita trikonasana, Virabhadrasana I, Parsvottanasana, Prasarita padottanasana, Dandasana, Marichyasana I, Adhomukha swastikasana, savasana.

Clase 4: Mueve la espalda

Posturas ejecutadas: Tadasana, Urdhva hastasana, Paschima baddha hastasana, Virabhadrasana II, Virabhadrasana I, Parsvottanasana, Uttanasana, Adhomukha svanasana, Saludo al sol, Dandasana, Marichyasana III, Setu bandha sarvangasana, Savasana.

Clase 5: Gana flexibilidad

Posturas ejecutadas: Supta padangustasana I, Ubhaya padangusthasana, Paschima baddha hastasana, Utthita trikonasana, Virabhadrasana II, Utthita Parsvakonasana, Uttanasana, Parsvottanasana, Prasarita padottanasana, Dandasana, Paschimottanasana, Savasana.