Ejercicios de yoga para fortalecer el suelo pélvico + kegel

Entrenar y fortalecer los músculos del piso pélvico previene y mejora trastornos como la incontinencia urinaria y fecal, el descenso de los órganos ubicados a la altura de la pelvis, mejora la calidad de las relaciones sexuales e influye en la recuperación posparto. Los ejercicios de yoga ayudan a mantener el suelo pélvico sano, relajando y tonificando la musculatura de esta zona. Descubre cómo fortalecer los músculos del piso pélvico con ejercicios sencillos.

Ejercicios de yoga para fortalecer el suelo pélvico + kegel

El suelo pélvico es un grupo de músculos y tejidos en la parte inferior del abdomen que sostienen los órganos internos, como la vejiga, el útero y el recto. También ayudan a controlar la función urinaria e intestinal. La debilidad en los músculos del suelo pélvico puede causar problemas como incontinencia urinaria y prolapso de órganos. Existen posturas de yoga para fortalecer los músculos del suelo pélvico.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico está compuesto por varios músculos, ligamentos y tejidos conectivos que forman una malla o un "hammock" que sostiene los órganos pélvicos. Estos músculos se contraen y relajan de manera involuntaria para ayudar en la función urinaria e intestinal. Sin embargo, también pueden ser entrenados para fortalecerlos.
La debilidad en los músculos del suelo pélvico puede causar varios problemas de salud, como incontinencia urinaria (especialmente en mujeres después del embarazo y después de la menopausia), prolapso de órganos (cuando los órganos internos caen hacia la vagina), dolor pélvico crónico, y disfunción sexual.
Algunas posturas de yoga son una forma eficaz de fortalecer los músculos del suelo pélvico. Estos ejercicios pueden ser realizados en cualquier momento del día, y llevan tan solo 10 a 15 minutos hacerlos.

Consejos para fortalecer el suelo pélvico

Algunos consejos para fortalecer y cuidar tus músculos del suelo pélvico:

  • Realiza ejercicios de Kegel regularmente: los ejercicios de Kegel son una forma eficaz de fortalecer los músculos del suelo pélvico. Para hacer ejercicios de Kegel, primero debes identificar los músculos del suelo pélvico y luego aprender a contraer y relajar estos músculos de manera consciente. Asegúrate de hacerlos de forma regular, al menos 3-5 veces al día, con un mínimo de 10 contracciones cada vez.
  • Evita el sobreesfuerzo al levantar peso: El levantamiento de peso excesivo puede debilitar los músculos del suelo pélvico, por lo que es importante evitar levantar objetos pesados ​​o hacer ejercicios que impliquen levantar peso con regularidad.
  • Controla tu peso: El exceso de peso puede aumentar la presión en los músculos del suelo pélvico, por lo que es importante mantener un peso saludable.
  • Haz ejercicios de estiramiento: Los ejercicios de estiramiento pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y la elasticidad de los músculos del suelo pélvico, lo que puede ayudar a prevenir la debilidad.
  • Practica una buena postura: Una buena postura ayuda a aliviar la presión en los músculos del suelo pélvico, por lo que es importante mantener una buena postura al sentarse, pararse y caminar.
  • Consulta con un especialista: Si experimentas problemas con los músculos del suelo pélvico, es importante consultar con un especialista en suelo pélvico, como un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, un ginecólogo o un urólogo para recibir un diagnóstico y un tratamiento adecuado.

Cuestiones importantes a tener en cuenta: 

Es importante trabajar en fortalecer los músculos del suelo pélvico tanto en hombres como en mujeres, ya que ambos pueden sufrir de problemas relacionados con el suelo pélvico.

La debilidad en los músculos del suelo pélvico puede ser causada por varias razones, como el parto, el envejecimiento, el sobrepeso, la cirugía, y ciertas enfermedades.

Es aconsejable tratar este problema lo antes posible, ya que de lo contrario, puede empeorar y causar problemas de salud más graves. Por este motivo, es primordial prevenirlo fortaleciendo dichos músculos, a través de ejercicios de yoga y Kegel.

Beneficios del yoga para el suelo pélvico

El yoga puede proporcionar varios beneficios para el suelo pélvico. Algunos de ellos son:

  1. Fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico: Muchas posturas de yoga, especialmente aquellas que implican la contracción de los músculos del suelo pélvico, ayudan a fortalecer estos músculos.
  2. Mejora de la circulación: El yoga también puede mejorar la circulación en la zona pélvica, lo que puede ayudar a prevenir la debilidad en los músculos del suelo pélvico.
  3. Alivio del estrés: El yoga es conocido por ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, lo que puede mejorar la función del suelo pélvico y disminuir el riesgo de problemas relacionados con el suelo pélvico.
  4. Aumento de la flexibilidad: Muchas posturas de yoga ayudan a mejorar la flexibilidad, especialmente en la zona pélvica, lo que puede ayudar a prevenir la debilidad en los músculos del suelo pélvico.
  5. Conciencia corporal: El yoga promueve la conciencia corporal, lo que ayuda a las personas a ser más conscientes de sus músculos del suelo pélvico y a detectar problemas temprano.

Sin embargo, es importante recordar que es recomendable buscar una clase de yoga especializada para el suelo pélvico o que l@ profesor@ esté capacitad@ en esta área, ya que hay posturas que pueden ser perjudiciales si no se ejecutan correctamente.

Posturas de yoga para fortalecer el suelo pélvico

A continuación mencionaré algunas posturas de yoga específicas que pueden ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico:

Mula bandha

Esta postura se realiza sentado en una postura de meditación, y consiste en contraer los músculos del suelo pélvico como si estuvieras tratando de detener el flujo de orina.

Mula bandha

Uddiyana bandha

Esta postura se realiza de pie o sentado, y consiste en contraer los músculos del suelo pélvico y mantener la contracción mientras se inspira profundamente.

Uddiyana bandha

Navasana

Esta postura se realiza sentado con las piernas estiradas hacia adelante, y consiste en contraer los músculos del suelo pélvico mientras se mantiene el equilibrio.

Navasana

Baddhakonasana

Esta postura se realiza sentado flexionando las piernas de tal manera que los talones se toquen entre ellos y que las rodillas caigan hacia los lados, y consiste en contraer los músculos del suelo pélvico mientras se mantiene la postura.

Baddhakonasana

Dhanurasana

Esta postura se realiza tumbado boca abajo con las piernas dobladas y las manos sujetando los tobillos, y consiste en contraer los músculos del suelo pélvico mientras se levanta el pecho y las piernas del suelo.

Dhanurasana

Ustrasana

Esta postura se realiza de rodillas con la cabeza y los hombros hacia atrás, y consiste en contraer los músculos del suelo pélvico mientras se mantiene la postura.

Ustrasana

Clase de yoga para fortalecer suelo pélvico

Comienza con unos minutos de meditación en una postura cómoda, como la postura del loto o Padmasana. Focalizate en tu respiración y trata de relajar todo tu cuerpo.
Continua con algunas posturas suaves de estiramiento, como la postura Utkatasana o la postura de la lunge o Anjaneyasana para calentar tus músculos.
Realiza la postura de la vaca (Bitilasana), con las rodillas dobladas y las manos apoyadas en el suelo, levanta la cabeza y el pecho. Luego realiza la postura del perro mirando hacia abajo (Adhomukha Svanasana), con las manos y los pies en el suelo y el cuerpo formando una "V" invertida.
A continuación, ejecuta la postura de la torsión de cadera (Ardha Matsyendrasana) sentado con una pierna doblada y la otra pierna extendida. Gira el torso hacia la pierna doblada y mantén la postura durante varias respiraciones profundas, repetir con la otra pierna.
Luego realiza la postura de la media luna (Ardha Chandrasana) en ambos lados.
Seguidamente, realiza la postura del ángulo (Utthita Parsvakonasana) con una pierna adelante y el torso inclinado hacia adelante y luego con el otro lado. Por último, hacer la postura del guerrero I (Virabhadrasana I) en ambos lados.
Para finalizar la clase, con la postura de Savasana o el cadáver nos tomamos unos minutos para meditar, relajarnos e integrar toda la práctica.

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