Chía: beneficios, propiedades y cómo consumirlas

Particularmente conocí el consumo de las semillas de chía gracias a una amiga, que en ese momento compartía piso conmigo. Ella simplemente las consumía mezclando las semillas con agua y dejando reposar toda la noche en la nevera, lo que hacía que tomara una consistencia gelatinosa. Al otro día las consumía en el desayuno con leche vegetal y frutas.

Después me enteré que tienen muchas propiedades y beneficios para nuestra salud lo que determinó en mí la necesidad de empezar a consumirlas.

¿Qué son las semillas de chía?

Las semillas de chía es una planta herbácea de la especie “Salvia hispanica” nativa del centro y sur de México, El Salvador, Guatemala, Nicaragua y Costa Rica. Esta planta puede medir hasta un metro de altura, las flores son hermafroditas y florece entre julio y agosto en el hemisferio norte. Dichas flores dan lugar a un fruto cuya semilla es rica en mucílago, fécula y aceite. Siendo una de las especies vegetales con la mayor concentración de ácido graso omega 3.

Las grasas y aceites vegetales están constituidos, entre otros componentes menos abundantes, por ácidos grasos: saturados, monosaturados, poliinsaturados, etc., generalmente esterificados al glicerol. La composición en ácidos grasos de los aceites vegetales es una característica importante desde un punto de vista nutricional e industrial. De acuerdo con su composición, el aceite de la semilla de chía tiene un predominio de ácidos grasos insaturados, siendo los más abundantes los ácidos oleico, linoleico y linolénico, este último de la serie omega-3.

Diversos estudios han mostrado que la semilla de chía contiene, adicionalmente, compuestos con potente actividad antioxidante, como ácido cafeico, miricetina, quercetina.

¿Cuándo empezó a consumirse la chía?

Antes de la conquista de América, la chía era un alimento básico para las civilizaciones de México; su cultivo era probablemente el tercero en importancia económica, superado sólo por el maíz y el frijol. Ya antiguamente esta semilla era usada por la etnia semi-nómada de los tecuexes.

Inicialmente esta semilla era recolectada de plantas silvestres (no cultivada), hasta que los tlaxcaltecas y otomíes, traídos a la región por los españoles conquistadores, la domesticaron, iniciando con esto el cultivo de esta importante semilla. Las contribuciones eran de hasta 1500 toneladas anuales; se empleaba como alimento, como ofrenda a los dioses, y como oleaginosa para producir un aceite como base para pinturas corporales y decorativas.

¿Cómo se comercializa la chía?

Desplazada por los cereales aportados por los españoles, el cultivo de chía desapareció durante las colonias; sobrevivió sólo en áreas montañosas aisladas de México, Guatemala y El Salvador. El mayor centro productor de México está en Acatic, ​ de donde se exportan cantidades crecientes a Japón, Estados Unidos y Europa.

Un proyecto comercial desarrollado conjuntamente por varios países comenzó en la década de 1990 a replantar experimentalmente la chía en el noroeste de Argentina, para proporcionar a los agricultores cultivos alternativos, con resultados excelentes.

Se han suscrito contratos para la producción comercial de chía en las provincias de Catamarca, Salta y Tucumán, y se exporta el producto sobre todo a los Estados Unidos. 

A partir de 2011 Bolivia ha iniciado un programa de producción de chía con resultados altamente satisfactorios (Fuente: Wikipedia).

Propiedades de la chía

• Magnesio: nutriente necesario para mantener el cuerpo sano. Se encarga de regular la función de los músculos y el sistema nervioso, la presión sanguínea y los niveles de azúcar en sangre.
• Zinc: necesario para crecer y desarrollarse bien ya que participa en la fabricación de proteínas y ADN. Además ayuda a combatir las bacterias y virus que puedan atacar al cuerpo.
• Fósforo: mineral presente mayormente en los huesos y dientes. Es necesario para la producción de energía y para muchos procesos químicos.
• Omega 3: grasa poliinsaturada necesaria para fortalecer las neuronas, mantener el corazón sano y protegerlo de un accidente cerebrovascular.
• Vitamina B1, B2 y B3: las vitaminas del grupo B son necesarias para que el organismo pueda extraer energía de los alimentos. Ayuda a mantener los niveles de colesterol bajo control, al funcionamiento del aparato digestivo, los nervios y la piel.
• Manganeso: este mineral es necesario en nuestro organismo para fortalecer los huesos, producir energía, para la coagulación de la sangre, proteger las células y mantener sano al sistema inmunitario. 
• Calcio: es el mineral que se almacena en los huesos y dientes proporcionando rigidez y estructura.
• Fibra: mejora la composición bacteriana, regula el tránsito intestinal e incrementa la sensación de saciedad.
• Potasio: mineral necesario para que fluyan los nutrientes a las células y expulsar los desechos de estas. favorece la función de nervios y músculos.

Beneficios de la chía

La chía tiene múltiples beneficios para nuestro organismo:

• Previene la osteoporosis
• Dientes saludables
• Disminuye el colesterol
• Antiinflamatorio
• Previenen problemas del corazón
• Antioxidante
• Calcio
• Genera saciedad
• Regula el tránsito intestinal
• Regula la presión sanguínea

¿Cómo se consume la chía?

Las semillas de chía se pueden consumir tanto en recetas dulces como en saladas y, de acuerdo a como las consumas, tu cuerpo absorberá más o menos nutrientes.

Para aprovechar al máximo todos los beneficios te aconsejamos:

1- Utilizarla en forma de polvo o trituradas para añadirla a ensaladas, sandwiches, budines, galletitas, etc.

2- Hidratarlas en agua, leche o yogurt por un mínimo de 15 minutos (lo ideal es de la noche a la mañana siguiente) y crear pudines, batidos, zumos.

¿Qué cantidad de chía se debe consumir al día?

El consumo de diario recomendado para un adulto está entre los 15 y 30 gramos diarios (hasta 2 cucharadas). 

Receta con chía

Pudín de chía sabor tiramisú

Ingredientes: 

-⅓ de taza de avena

-2 cdas de semillas de chía

-15 almendras

-1 cda de azúcar mascavo

-1 pocillo de café

-½ taza de leche vegetal

-½ taza de yogurt griego (puede ser yogurt vegano también)

-1 cda de cacao en polvo  

Procedimiento:

Mezclar bien la avena, las semillas de chía, las almendras, el azúcar mascavo, el café y la leche. Dejar reposar toda la noche. Luego colocar el yogurt por encima y espolvorear con cacao en polvo. Y a disfrutar!